Daha İyi Bir Uyku İçin Akşam Ne Yemeliyim?

Somon Balığı

Hem daha iyi uyumanızı sağlayacak hemde doyurucu ve lezzetli yiyecekler nelerdir ? İşte bazı önerilerimiz.

Neleri yiyebileceğinize geçmeden önce neleri yapmalı yada yapmamalısınız.

  • Öncelikle Akşam yemeğinde çok fazla yemeyin ve yemek saatini de çok geçe bırakmayın. Yemeğinizi Yavaşça yiyin.
  • Eğer çok açsanız yemekten önce bir parça meyve yiyin ve sofraya oturmadan hemen önce de bir bardak su için.
  • Şeftali, kavun, kayısı gibi meyvelerde dahil, tatlılardan ve yüksek şeker içeren gıdalardan uzak durun.
  • Fazla enerji sağladıkları için Turunçgillerden akşam vakitlerinde uzak durun.
  • Patates, muz, ekmek, makarna vb. tüketimini azaltın.
  • Kızarmış ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
  • Kahve, çikolata ve kola gibi uyarıcı etkiye sahip gıdalardan uzak durun.
  • Kırmızı et ve balık gibi aynı gruptaki yiyecekleri tek bir öğünde çok fazla karıştırarak yemeyin.Et veya sosis yerine balık ve yumurta tercih edin.





Rahat bir uyku için vücudun kalsiyum ve magnezyum ihtiyacını karşılanması gerekmektedir.Kalsiyum ve Magnezyum, iştah ve ruh gibi işlevleri düzenleyen ve besleyen melatonin ve serotonin hormonlarını salgılamaya yardım eder.

Hücre yenileyici ve bağışıklık sistemini düzenleyici özellikleri de bulunan melatonin hormonu,  karanlıkta salgılanır ve vücut ritminin korunmasında ve insanın biyolojik saatini ayarlarlanmasında etkilidir.
Mutluluk hormonu diye bildiğimiz serotonin ise zihnin odaklanmasında ve uyku döngüsünde önemli rol oynar.

Çocukların yatmadan önce içtikleri Süt ve süt ürünleri içerdikleri triptofan isimli aminoasit sayesinde uykuya geçiş hızlanıyor. Triptofandan zengin diğer besinler ise kuruyemişler, muz ve bal.

Karbonhidratlı yiyecekler, süt ürünlerinde bulunan triptofanın uyku süresince kanda maksimum düzeyde kalmasına yardımcı oluyor. Ancak masum karbonhidratları tercih etmek gerekiyor. Peynir-ekmek yerine; süt ve müsli, yoğurt ve kuru meyve, ayran ve 1-2 kraker daha sağlıklı ve masum seçimler.

Tatlı Patates; Bir potasyum kaynağı olan tatlı patates iyi uykuya yardımcı olacak kompleks karbonhidratlardandır. Bol miktarda potasyum ise yoğun kas gevşetici özelliği ile uyku sırasında kasları rahatlatır.

Kahvaltılık Gevrek; Bu tür tahıllar, melatoninin üretimi için gerekli olan çok miktarda B6 vitamini vardır. Çalışmalar kompleks karbonhidratların insanlara yavaşça uykuya dalmasına yardım ettiğini gösteriyor. Çünkü bu tür karbonhidratlar yavaşça parçalanıyor, kan şekeri artışlarını engelliyor ve serotonin düzeylerini daha uzun süre tutuyor.

Yulaf; Bir kâse yulaf ezmesi, yeterli miktarda magnezyum, kalsiyum, potasyum ve diğer bütün mineralleri içerir. İçerisine az miktarda meyve eklemek onu tatlandıracaktır çünkü çok fazla şeker uykunuzu sabote edecektir. İnsülin düzeyindeki dalgalanmalar uykuda kalmanızı önleyecektir.

Mercimek; Mercimekler uyku kalitesini artıran bir kas gevşetici olan magnezyum ile doludur. Bu baklagiller ayrıca bol miktarda potasyum içerirler – kasları gevşeten başka bir mineraldir – lif ile doludur ve sindirim sisteminin rahatlamasına yardımcı olur.

Süzme Peynir; Protein melatonin üretimi için gerekli olan bir amino asit olan triptofan sağlayabilir. Küçük bir parça meyve de uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Triptofanın kan-beyin bariyerini geçmesine yardımcı olabilir. Araştırmalara göre, yüksek proteinli bir diyetle kilo vermekte olan kilolu ve obez yetişkinlerin daha iyi uyku uyuma eğiliminde olduğunu göstermiştir.

Muz; Muzlarda kasların rahatlamasına yardımcı olan bir sürü magnezyum ve potasyum bulunur. ISI (uykusuzluk şiddeti indeksi) puanı, uyku etkinliği, uyku süresi ve uyku başlangıcı gecikmesi (sabah erken uyanışı) gibi bir araştırmaya göre magnezyumun tamamlanması uykusuzluğun öznel ölçümlerini iyileştiriyor gibi görünüyor. Muz aynı zamanda uyku kalitesiyle bağlantılı olan melatonin ve triptofanın üretimini teşvik eden B6 vitamini bakımından zengindir.

Badem ve Ceviz;Triptofan yüklü, cevizlerin serotonin ve melatoninin doğal bir kaynağı olduğu da kanıtlanmıştır. Bademlerde kas gevşetici magnezyum zengindir, bu düzenli uyku düzenini korumak için önemlidir. Yatmadan önce sadece bir avuç dolusu badem yeterli olacaktır. Çalışmalar, vücudun magnezyum oranının çok düşük olduğunda uykuya dalmak için daha uzun zaman geçeceğini göstermiştir.

Karpuz; Güçlü bir antioksidan likopen, iyi uyku ile ilişkilidir. Greyfurt, karpuz, domates ve papaya ‘da bulunur. 2013’te yapılan bir araştırma, çok kısa uyku uyuyanların 7-8 saatlik uyku uyuyanlardan daha az likopen tükettiğini bulmuştur.

Kabak Çekirdeği; Ham kabak çekirdeği, minerallerle zengin bir alkali gıdadır. Mine, minerallerin içindeki asitleri etkisizleştirmek için vücudun ihtiyaç duyduğu şeylerden biridir. Kısacası bu nedenle tuvalete gitmek için birçok kez uyanmanız gerekecektir.

Yasemin Pirinci; Araştırmalar, Yasemin pilavının yatmadan dört saat önce yenmesinin, uykuya dalmak için aldığınız süreyi yarı yarıya azaltacağını önermektedir. Bunun nedeni, yüksek glisemik indeksli yemekler – vücudun glikozu kan içine yavaş yavaş ve kademeli olarak sindirmesiyle ortaya çıkan gıdalar – sizi uyaran bir amino asit olan triptofanın üretimini artırabilir.

Krakerler; Krakerlerdeki karbonhidratlar daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, çünkü bunlar insülin salınımını uyarır, bu da çoğu amino asidin triptofan dışındaki kaslara alımını tetikler.

Yeşil Yapraklı Sebzeler; Yeşil yapraklı sebzeler, beyin melatonini yapmak için triptofan üretmesine yardımcı oldukları için daha iyi uykuyu teşvik eden iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Humus; Nohuttan yapılan humus, düzenli uyku için çok önemlidir B6 vitamini ve triptofan için iyi bir kaynaktır. Mucize baklagillerden nohut yendiği zaman tokluk hissini hızlı bir şekilde beyne ulaştırdığı için kilo korumak için birebirdir.

Bitki Çayları; Bitki çayları sizi rahatlatır ve uykuya dalmanıza yardımcı olur. Örneğin yeşil çay, uykuyu teşvik eden bir amino asit içerir. Papatya çayı da bu noktada önemli bir alternatiftir. Kediotu, hafif sakinleştiriciler ve sinirsel gerginlik ve uykusuzluk için uyku yardımcıları olarak tanıtılan ürünlerdeki ortak bir üründür.

Kivi; Bir orta boy kivide, bir muza oranla bir buçuk kat potasyum vardır. 2011 yılında yapılan bir çalışmaya göre, kivi, uykuda sıkıntı çeken insanlara kalite ve uzunluk açısından daha iyi bir uyku sunar.

Kiraz ve Vişne; Kiraz B6 vitamini için iyi bir kaynaktır. 2010’da yapılan bir araştırmada, vişne suyu içen insanlar daha hızlı ve daha uzun süre uykuya dalmışlar. Katılımcılar ayrıca uykusuzluk belirtilerinde iyileşmeler bildirmişlerdir. Yatmadan bir saat önce bir bardak içebilir veya bir avuç kadar kiraz yenilebilir.


Süt; Uzmanlar, süt ürünlerinin vücutta en bol bulunan mineral olan kalsiyum oranının yüksek olduğunu ve vücudun serotonin üretmek için triptofan kullanmasına yardımcı olduğunu belirtiyor. Bazı çalışmalar, kalsiyum eksikliği olan kişilerin uykuda kalma sorunlarının bulunduğunu belirtti. Süt aynı zamanda triptofanı da içerir. Bu yüzden yatıştırıcı bir etkiye sahiptir ve insanlar daha hızlı uyku eğilimindedir. Araştırmacılar, vücudun kalsiyum düzeylerinin, en derin uyku evreleri boyunca daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.

Hindi; Hindi uyku hali getiren amino asit olan triptofan yüklüdür. Vücutta serotonin üretilmesi için triptofana ihtiyaç duyulur ve daha sonra melatonin yapılır. Sağlıklı karbonhidratlarla tüketilmesi daha olumlu bir etki yapacaktır. Ayrıca hindi eti düşük kalorisiyle kasları gevşetip sakinleştirir.

Çilek; Vücudun melatonini yapmak için ihtiyaç duyduğu ana besin olan B6 vitaminini bolca içinde barındırır.

Haşlanmış Yumurta; 2 adet haşlanmış yumurta yaklaşık 130 kalori ve 12 gram eksiksiz proteinden oluşur; bu da vücudunuzun kendisi yapamayacağı dokuz temel amino asidi anlamına gelir. Yumurtalar iyi bir triptofan kaynağı olduğu gibi B12 vitamini, başka bir uyku düzenleyicidir çünkü üretimde bir artışa ve erken bir melatonin salınımına neden olur.

Tüm Tahıllar; Bütün tahıllar, bir çalışmaya göre kasların rahatlamasına yardımcı olan zengin magnezyum kaynaklarıdır. Araştırmacılar tarafından mineralin yanı sıra kalsiyumun da vücuda yatıştırıcı bir etkisi olduğunu belirtiliyor.

Bir yorum yazın...